Giữ bàn chân bằng tay trong khi cong lưng để giảm đau cơ
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên một bề mặt thoải mái (hay một tấm thảm yoga).
- Uốn cong đầu gối về phía đầu.
- Xoay cánh tay về phía sau và nắm lấy bàn chân, trong khi giữ cho đầu lên và mắt nhìn về phía trước.
- Giữ nguyên vị trí này trong 10 giây.
- Nghỉ ngơi trong 10 giây. Lặp lại 10 lần.
Nhảy dây để có trái tim khỏe mạnh
Nhảy dây giúp duy trì sức khỏe tim mạch và tránh các vấn đề về tim mạch.
Cách thực hiện:
- Mỗi tay cầm một đầu của sợi dây
- Nâng cánh tay, nhảy, và nhanh chóng vượt qua sợi dây dưới chân bạn.
- Sau đó cánh tay nên được quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.
- Nghỉ ngơi trong 10 giây. Làm 5 lần mỗi lần 15 bước nhảy.
Đấm và đá để tránh loãng xương
Đây là một bài tập tác động cao, giúp xây dựng cấu trúc xương và ngăn ngừa thiệt hại do loãng xương gây ra.
Cách thực hiện:
- Nâng đầu gối phải trong khi đứng lên
- Nhanh chóng nâng chân phải và bàn chân trong một động tác đá. Chân phải thẳng, ở đỉnh của cú đá.
- Quay trở lại vị trí đứng.
- Bước một bước lớn về phía trước với uốn cong đầu gối phải, trong khi đấm bằng cánh tay trái.
- Quay trở lại vị trí đứng. Làm 3 lần mỗi lần 15 cái.
Hãy thử tư thế Superman để giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp
Tư thế này làm giảm nguy cơ mắc viêm khớp và đau khớp.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên một bề mặt thoải mái, hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước.
- Giữ hai chân sát nhau và thẳng, nâng chân cách sàn nhà 10,16 cm – 20,32cm.
- Nâng hai cánh tay cùng một lúc, cách sàn nhà 10,16 cm – 20,32cm.
- Duy trì vị trí này trong 10 giây.
- Quay trở lại vị trí ban đầu. Nghỉ ngơi trong 10 giây. Lặp lại 10 lần.
Nâng tạ trong khi nằm xuống để tránh đau lưng
Bài tập này giúp giảm căng thẳng ở lưng và giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên một bề mặt thoải mái và uốn cong đầu gối.
- Bạn nên mở rộng tay và giữ một vật nặng như tạ nhỏ hoặc tạ chuông.
- Nâng cánh tay và nối chúng lại với nhau trên ngực của bạn.
- Đưa cánh tay xuống sàn. Nếu bạn muốn bài tập hiệu quả hơn, hãy đưa cánh tay về vị trí ban đầu mà không chạm sàn.
- Lặp lại động tác 10 lần. Nghỉ ngơi một phút. Làm 5 lần mỗi lần 10 cái.
Bài tập chân để ngăn ngừa mất cơ bắp
Bài tập chân này đã được chứng minh giúp ngăn ngừa và thậm chí khôi phục mất cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Đứng lên, uốn cong người ở góc 90 ° và để cánh tay rủ xuống.
- Giữ thân trên bằng chân trái, nâng chân phải cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất. Bạn sẽ cảm thấy cơ chân siết chặt.
- Đưa chân về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 20 lần. Nghỉ ngơi trong một phút.
- Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. Làm 2 làm.
Ngồi xổm để duy trì dáng người và bảo vệ đầu gối
Một số phụ nữ có thể thấy rằng squats (ngồi xổm) tạo quá nhiều áp lực lên đầu gối, nhưng đó là bài tập lý tưởng để làm đẹp phần thân dưới, bạn vẫn có thể thử với bài tập biến thể này.
Cách thực hiện:
- Để một chiếc ghế phía sau người và đứng lên.
- Tách hai bàn chân để rộng ngang hông.
- Cúi đầu gối như thể bạn sắp ngồi xuống và nghỉ ngơi một giây trên ghế. Nhớ giữ chặt người và để lưng thẳng.
- Quay trở lại vị trí ban đầu. Làm 3 lần mỗi lần 20 cái.
Bắt đầu đi bộ nhanh để bổ sung oxy cho cơ thể và giữ cho các tế bào da trông trẻ hơn
Đi bộ nhanh là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm khi bạn trên 40 tuổi. Vì đi bộ nhanh làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh về tim, làm tăng khả năng hấp thụ oxy và giảm nguy cơ gãy xương. Đây thậm chí còn được coi là một loại liệu pháp làm đẹp, bởi vì nó kích thích oxy đến các tế bào da và làm chậm quá trình lão hóa. Ngoài ra, bài tập này miễn phí, không cần đào tạo và bạn có thể làm bất cứ nơi nào bạn muốn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đi bộ nhanh. Đừng chạy hoặc chạy bộ, chỉ cần đi bộ nhanh.
- Nghỉ ngơi một phút nếu bạn cần và sau đó tiếp tục đi bộ.
- Đi bộ nhanh trong 30 phút.
Sử dụng dây đàn hồi để phục hồi sự trao đổi chất nhanh chóng
Những người thực hiện các bài tập sức đề kháng có sự trao đổi chất hiệu quả hơn, đốt cháy calo nhiều hơn mỗi ngày.
Cách thực hiện:
- Lấy cả hai đầu của dây đàn hồi và đặt dây dưới chân phải.
- Giữ vai thẳng, uốn cong cánh tay, đưa lòng bàn tay về phía vai.
- Đặt tay xuống và lặp lại động tác 10 lần.
- Đổi chân và lặp lại động tác 10 lần.
- Nối hai chân lại với nhau và đặt dây bên dưới. Lặp lại động tác 10 lần.
Tránh lưng cong với sự giúp đỡ của một người bạn
Với tư thế yoga này bạn có thể sửa và tránh lưng bị cong. Thực hiện chậm và với áp lực nhẹ, người bạn tập yoga của bạn có thể giúp bạn căn chỉnh cột sống và cổ.
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống, để lưng thẳng và bắt chéo chân.
- Để bạn của bạn ngồi phía sau bạn, cho hai chân thẳng và bàn chân của họ ở phần dưới lưng bạn.
- Đưa tay ra sau lưng và nắm lấy tay của người bạn. Bạn sẽ cảm thấy có áp lực trên lưng.
- Bạn của bạn có thể đặt chân cao hơn một chút trên lưng của bạn và tiếp tục di chuyển chân cho đến khi đạt đến đỉnh cột sống của bạn. Và sau đó họ đi xuống một lần nữa.
- Lặp lại 5 lần.