3 tháng cuối thai kỳ là những thời điểm quan trọng và gặp nhiều khó khăn với mẹ bầu bởi chiếc bụng ngày càng lớn lên gây ra nhiều bất tiện trong sinh hoạt. Trong thời điểm nhạy cảm này, nếu các mẹ biết cách tập Yoga đúng cách sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé như: Giảm tình trạng phù nề, đau lưng, thai nhi phát triển tốt,… Trong bài viết dưới đây, Shopee sẽ gợi ý cho các mẹ một số tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối không gây áp lực lên bụng mà cực dễ thực hiện, hãy cùng theo dõi nhé!
Top 5 bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Vì thời điểm 3 tháng cuối thai kỳ là khoảng thời gian nhạy cảm nên rất nhiều bà mẹ băn khoăn: Không biết bà bầu tập Yoga vào tam cá nguyệt thứ ba có tốt không? Có an toàn không? Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình khỏe mạnh và qua kiểm tra, thai nhi vẫn phát triển bình thường thì hoàn toàn có thể tập Yoga mỗi ngày. Tuy nhiên, các mẹ cần lưu ý khi tập các bài tập khó. Bởi trong thời điểm nhạy cảm này, không phải tư thế Yoga nào cũng phù hợp. Dưới đây là một số bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối mà Shopee gợi ý, các mẹ hãy cùng tham khảo nhé!
Tư thế thiền hoa sen
Bài tập thiền hoa sen sẽ mang lại cho các mẹ nhiều lợi ích như thư giãn đầu óc, nhịp thở đều đặn, hỗ trợ quá trình lưu thông máu, làm thuyên giảm cảm giác mệt mỏi, đau nhức.
Bài tập được thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: Ngồi trong tư thế xếp vàng, hai chân ngửa lên trên, thẳng lưng và thả lỏng cột sống, hai tay đặt trước bụng.
- Bước 2: Nhắm mắt và từ từ hít vào bằng mũi rồi thở ra bằng miệng. Khi hít thở, các mẹ lưu ý nên lấy hơi từ vùng ngực để đảm bảo không tạo áp lực lên vùng bụng.
Bài tập này rất dễ, các mẹ có thể dành ra 30 phút mỗi ngày để thực hiện. Mọi người sẽ cảm thấy rất thư thái sau khi tập.
Tư thế em bé
Tư thế em bé là một trong những bài tập Yoga bầu 3 tháng cuối rất tốt. Bài tập này sẽ có công dụng tăng cường sức chịu đựng của các vùng hông, lưng và đầu gối. Tư thế em bé được thực hiện theo các bước:
- Bước 1: Các mẹ hãy ngồi quỳ lên gót chân đồng thời mở rộng phần đầu gối và hông, ngón chân chạm sàn. Hít thở từ từ, đều đặn.
- Bước 2: Gấp từ từ phần thân trên về phía trước sao cho đầu chạm sàn, hai tay duỗi thẳng, hướng về phía trước.
- Bước 3: Thả lỏng vai, gáy, hai đùi và giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 30 giây đến một phút. Ban đầu, các mẹ nên làm chậm, giữ tư thế trong khả năng của mình rồi từ từ nâng thời gian lên cao hơn.
Tư thế hình tam giác
Tư thế hình tam giác là một trong những tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối dễ thực hiện mà Shopee muốn giới thiệu với mọi người.
Cách thực hiện tư thế này theo các bước:
- Bước 1: Hai chân đứng thẳng, hai tay để dọc theo chiều cơ thể, bàn tay úp, hướng vào đùi.
- Bước 3: Từ từ dạng chân sang hai bên, chú ý hai bàn chân phải song song với nhau. hai tay dang ngang sao cho cánh tay vuông góc với vai và lòng bàn tay úp.
- Bước 4: Từ từ uốn cong người sang trái sao cho lòng bàn tay trái chạm vào cổ chân trái, đồng thời hít thật sâu và đưa cánh tay phải lên trên.
- Bước 5: Nghiêng đầu sang bên phải, mắt nhìn thẳng vào ngón tay của bàn tay phải. Bạn cần giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 đến 20 giây tùy vào khả năng của mình và luôn luôn phải giữ hơi thở đều đặn.
- Bước 6: Từ từ đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu có lợi ích là giúp mẹ giảm bớt căng thẳng, áp lực ở vùng bụng dưới. Tuy nhiên, với mẹ bầu nào mà gặp vấn đề về đau lưng thì không nên thực hiện bài tập này.
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Ngồi với tư thế hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai tay đặt hai bên hông và chống xuống sàn.
- Bước 2: Từ từ gập đầu về phía sau, hai chân kéo về gần hông, hai tay chạm vào gót chân.
- Bước 3: Nhẹ nhàng điều chỉnh khớp gối lên xuống trong khoảng 20 nhịp và trở về tư thế ban đầu.
Tư thế ngồi xổm
Bài tập Yoga với tư thế ngồi xổm giúp các mẹ giãn cơ xương chậu, hỗ trợ quá trình sinh dễ dàng hơn. Không những thế, với bài tập này, mẹ bầu sẽ tập được cách lấy hơi và tránh được tình trạng chuột rút cơ.
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Dang rộng hai chân, hai tay chắp để trước ngực.
- Bước 2: Từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống dưới giống như ngồi xổm đến khi nào hai khuỷu tay chạm vào hai đầu gối thì dừng lại. Lưu ý nho nhỏ là với hai mũi bàn chân, các mẹ để hướng sang hai bên.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế ở bước 2 trong khoảng một phút và trở về tư thế ban đầu.
Các mẹ có thể lặp lại động tác này nhiều lần để tăng cường sức chịu đựng của chân, thư giãn cho vùng xương chậu.
Những lưu ý khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Khi tập Yoga vào tam cá nguyệt thứ ba các mẹ cần lưu ý một số điểm như sau:
- Hỏi ý kiến của các bác sĩ nơi mà bạn đến kiểm tra xem là với tình trạng cơ thể của mẹ có phù hợp để tập Yoga không?
- Bắt buộc phải khởi động, làm nóng cơ trước khi tập.
- Trong quá trình tập luyện, nếu đổ mồ hôi quá nhiều thì các mẹ phải kịp thời bổ sung nước, tránh cho cơ thể bị thiếu nước, mất nước.
- Chỉ nên tập các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với khả năng.
- Trong quá trình thực hiện nếu cảm thấy không thoải mái, các mẹ có thể chuẩn bị thêm thảm tập Yoga, gối đầu, đệm lưng,…
Như vậy, Shopee đã cùng các bạn tìm hiểu về một số tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối cũng như một số lưu ý với mẹ bầu khi tập Yoga vào thời điểm này. Đa phần các bài tập mà Shopee gợi ý đều dễ thực hiện, nhẹ nhàng, vừa với sức của nhiều mẹ. Nên, nếu có thể, các mẹ hãy thường xuyên vận động để chuẩn bị cho kỳ sinh nở dễ dàng hơn. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh, mẹ tròn con vuông.
> Xem thêm: Lợi ích của Yoga bầu – Giải đáp thắc mắc: Có bầu tập Yoga được không?