5 Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giảm đau lưng, ngủ ngon

Ngay cả khi chưa mang thai, Yoga cũng đã được rất nhiều chị em lựa chọn. Những động tác tưởng tĩnh mà cực kỳ động giúp cơ thể có được sự dẻo dai. Đồng thời, mỗi người cũng sẽ rèn luyện cho mình được sự tĩnh tâm, kiên trì và bền bỉ. Bài trước, Shopee đã chia sẻ cho mẹ những bài tập Yoga trong 3 tháng đầu. Mẹ đã thuộc và tập nhuần nhuyễn chưa nào? Bước sang tháng thứ 4 thai kỳ mẹ bầu hãy cùng Shopee nâng độ khó một chút với bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa dưới đây nhé.



5 Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa dễ sinh, khỏe mạnh

  • Yoga bầu 3 tháng giữa – Tư thế sấm sét

Tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa đầu tiên dành cho mẹ mang tên sấm sét. Nghe thì có vẻ hơi “đao to búa lớn” nhưng thực tế thì động tác này khá đơn giản. Chúng ta nên thực hiện bài tập này trước hoặc sau bữa ăn ít nhất 30 phút. 


Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa với tư thế sấm sét. (ảnh: thegioiwhey.com)

Luyện tập thường xuyên sẽ giúp mẹ bầu giảm nguy cơ mắc phải các bệnh có liên quan đến dạ dày. Đồng thời, kích thích tiêu hóa cũng như giảm xung động thần kinh ở vùng xương chậu. Từ đó, tăng cường cơ bắp vùng chậu để quá trình vượt cạn của mẹ sắp tới được dễ dàng hơn.

Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Mẹ ngồi quỳ trên thảm tập Yoga. Sau đó, điều chỉnh sao cho các ngón chân chạm vào với nhau nhưng phần gót chân phải tách ra.
  • Bước 2: Hạ dần phần mông xuống đặt vào lòng bàn chân đang ngửa lên. Lúc này gót chân sẽ chạm vào bên hông của mẹ.
  • Bước 3: Đặt 2 tay lên đầu gối trong tư thế úp lòng bàn tay xuống hoặc ngửa lên làm sao để mẹ thoải mái nhất.

Mẹ hãy chú ý là luôn giữ cho lưng và đầu tạo thành một đường thẳng thoải mái.

  • Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa – Tư thế nâng chân

Sau khi đã thực hiện xong tư thế sấm sét, hãy cùng chuyển sang bài tập nâng chân. Mẹ có thể tập bài này ở bất cứ đâu từ giường ngủ đến sofa, trên sàn. Vì nó khá đơn giản nhưng hiệu quả trong việc giúp cho các cơ gân kheo, bụng và đùi trong được thư giãn.


Tư thế nâng chân đơn giản có thể tập luyện ở bất cứ đâu. (ảnh: vinamilk.com.vn)

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm nghiêng bên phải sao cho cả người tạo thành 1 đường thắng.
  • Bước 2: Chống khuỷu tay phải xuống thảm tập. Sau đó, nâng đầu của mẹ lên để dựa vào bàn tay phải.
  • Bước 3: Tay trái đặt lên đùi trái. Từ từ nâng chân trái lên càng thẳng càng tốt. Chân nâng lên thì tay di chuyển dần về phía chân trái. Cố gắng để ngón tay có thể chạm vào ngón chân. Giữ tư thế này vài giây rồi hạ xuống và đổi bên.
  • Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa – Tư thế tam giác mở rộng 

Bài tập Yoga có tên tam giác mở rộng sẽ tác động trực tiếp lên phần cột sống của người tập, Từ đó, sẽ giúp làm giảm căng thẳng cho cột sống và lưng. Hạn chế tình trạng đau lưng rất thường gặp ở mẹ bầu.


Tư thế tam giác tác động lên cột sống của người tập. (ảnh: leep.app)

Cách thực hiện động này như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay dang rộng ra hai bên.
  • Bước 2: Giữ nguyên chân trái. Sau đó, lùi chân phải ra sau khoảng 2 bước. 
  • Bước 3: Từ từ nghiêng người sang trái, gập xuống và hướng về phía chân trái. Tay trái chống thẳng xuống thảm hoặc mũi chân, ống chân hay đầu gối sao cho thoải mái nhất để giúp cơ thể giữ thăng bằng. Có thể nhờ đến sự hỗ trợ của gạch tập Yoga mẹ nhé.
  • Bước 4: Cánh tay phải nâng lên và hướng lên trên để cùng với tay trái tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 5: Mắt của chúng ta nhìn theo ngón tay phải. Tập trung và giữ nguyên tư thế, hít thở đều. Sau đó, trở về tư thấy ban đầu và đổi bên.
  • Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa – Tư thế chó úp mặt duỗi mình

Mẹ bầu đang muốn tìm một động tác Yoga cho bà bầu đơn giản giúp giảm đau lưng thì bài tập Yoga tư thế chó úp mặt duỗi mình là dành cho bạn. Ngoài ra, động tác này cũng giúp cho đôi chân của mẹ vững vàng hơn. Đồng thời cải thiện hơi thở, kích thích tiêu hóa một cách hoàn hảo nhất.


Tư thế chó úp mặt duỗi mình rất tốt cho phần lưng của mẹ bầu. (ảnh: Yogacuocsong.com)

Cùng thực hiện bài tập này với các bước:

    • Bước 1: Bắt đầu với động tác quỳ hai chân rộng bằng hông. Tay mở rộng bằng vai chống lên thảm. Ngón tay xòe rộng và áp chặt xuống thảm.
    • Bước 2: Từ từ đẩy phần mông lên cao cho đến khi hai chân duỗi thẳng.
  • Bước 3: Điều chỉnh lại tư thế bằng cách dịch hai tay lên phía trước. Còn phần chân thì lùi về phía sau làm sao để người được kéo căng và dài ra. Bắp đùi ép chặt, mông vểnh lên. Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 1 đến 3 phút. Cuối cùng là điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng.
  • Yoga bầu 3 tháng giữa – Tư thế ghế ngồi 

Cuối cùng trong số những tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa cũng rất tốt đó là kiểu ghế ngồi. Tư thế này sẽ hơi khó một chút vì bước sang tam cá nguyệt thứ 2 cơ thể mẹ lúc này đã khá nặng nề. Nhưng khi luyện tập được rồi chúng ta sẽ thấy vô cùng thoải mái. Chú ý là mặc đồ tập co giãn tốt để không khiến bạn khó thở khi thực hiện động tác này.


Chú ý giữ vững cho cơ thể khi tập động tác này. (ảnh: elle.vn)

Các bước như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. 2 chân mở rộng bằng vai.
  • Bước 2: Hít vào đồng thời nâng cánh tay lên cao để tạo với người một đường thẳng. Lòng bàn tay hướng vào nhau, 2 tay song song.
  • Bước 2: Thở ra đồng thời uốn cong đầu gối để tạo thành 1 góc 45 độ. Đầu gối không được vượt quá mũi chân và hướng về phía trước. Lưng và tay tạo thành 1 đường thẳng.

Giữ nguyên tư thế trong 20 – 60 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Trong khi luyện tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa cần chú ý thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi. Đồng thời đảm bảo chế độ dinh dưỡng 3 tháng giữa thai kỳ đầy đủ để cả mẹ và con cùng khỏe mạnh. Bắt đầu ngay hôm nay mẹ nhé!

> Xem thêm: Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối và Những lưu ý khi tập Yoga cho bà bầu

Bình luận bài viết
Bài viết liên quan