Việc luyện tập các bài tập ngực để kích thích vòng 1 tăng trưởng đang là một trong những xu hướng cải thiện sắc đẹp được rất nhiều chị em phụ nữ hiện đại yêu thích và áp dụng. Không cần phải đến các câu lạc bộ thể dục, các phòng tập Gym chuyên dụng, bạn vẫn có thể sở hữu cho mình một hình thể rắn chắc với vòng 1 nở nang, vòng 2 thon gọn và vòng 3 đầy hấp dẫn. Các bài tập ngực cho nữ tại nhà không chỉ giúp vòng 1 phát triển mà nó còn tác động lên vòng 2 và vòng 3, đem đến cho bạn một thân hình “đồng hồ cát” đầy ao ước. Hãy cùng Shopee tìm hiểu nhé.

5 bài tập ngực cho nữ tại nhà giúp tăng trưởng vòng 1

Sau đây là 5 bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà mà Shopee muốn giới thiệu cho bạn.

• Động tác chống đẩy trên tường

Chống đẩy trên tường là một trong những bài tập ngực cho nữ tại nhà vô cùng đơn giản, dễ thực hiện và ít tốn thời gian của mọi người. Để thực hiện được động tác này bạn làm như sau:

• Bước đầu tiên đặt hai tay lên tường với độ rộng hơn vai một chút.
• Hai chân duỗi thẳng, thả lỏng đứng cách tường 1,5 bước chân.
• Từ từ gập cánh tay, đẩy người gần sát với bức tường sao cho toàn thân tạo với tường một góc 45 độ. Sau đó, dùng lực từ cánh tay đẩy người ra sau để về tư thế ban đầu.
• Hít thở đều đặn, lúc xuống hít vào, lúc lên thở ra từ từ.
• Thực hiện liên tục động tác này với 20 lần trong vòng 4 hiệp.

Chống đẩy trên tường là một trong những bài tập ngực cho nữ tại nhà hiệu quả được nhiều người áp dụng. (Ảnh: leep.app)

Chăm chỉ luyện tập động tác chống đẩy trên tường từ 7 ngày trở lên, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy sự khác biệt từ vòng 1. Đây là một trong những bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà cơ bản nhất cho những người vừa mới bắt đầu, sau một thời gian làm quen, bạn nên tăng dần độ khó của bài tập lên để thấy kết quả rõ rệt hơn. Không chỉ giúp vòng 1 được nở nang, động tác chống đẩy này còn giúp giảm lượng mỡ thừa ở bắp tay, giúp săn chắc không kém cạnh các bài tập nâng tạ.

• Động tác hít đất trên bóng

Để tăng độ khó và giúp ngực giãn nở nhanh hơn bạn nên tập động tác hít đất trên bóng – Một trong những bài tập giảm mỡ ngực cho nữ hiệu quả nhất được nhiều người áp dụng. Muốn thực hiện được động tác này, bạn cần chuẩn bị một trái bóng tập Yoga. Các bước thực hiện như sau:

• Hai chân đặt cố định lên bóng.
• Hai tay giang rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai.
• Từ từ nhẹ nhàng hạ khuỷu tay xuống, ép nửa thân trên gần sát xuống mặt đất. Giữ nguyên tư thế từ 1s đến 2s, rồi lại nhẹ nhàng đẩy người lên trên.

Động tác hít đất trên bóng có nhiều độ khó nâng cao. (Ảnh: genvita.vn)

Sở dĩ động tác hít đất trên bóng giúp vòng ngực phát triển nhanh, phần cánh tay và vai trở nên săn chắc hơn là bởi vì trong tư thế chân đặt cao hơn đầu, trọng lượng sẽ dồn hết về nửa thân trên, tạo nhiều áp lực lên vùng cánh tay và ngực hơn các động tác thông thường. Không chỉ dừng lại ở đó, động tác này còn giúp bạn luyện tập khả năng giữ cân bằng rất hiệu quả.

• Động tác vớt tạ

Động tác vớt tạ hay còn được nhiều người biết đến với cái tên Dumbbell Pullover – Đây là một trong những bài tập ngực hiệu quả cho nữ tại nhà được cộng đồng Gymer rất ưa chuộng. Để thực hiện động tác này, bạn làm các bước sau: 

• Nằm lên trên ghế bằng sao cho phần đầu được đặt ra ngoài.
• Hai tay cầm chắc quả tạ trước ngực.
• Từ từ hít vào khi di chuyển cánh tay lên phần đầu, và sau đó nhẹ nhàng thở ra đồng thời hai tay nâng quả tạ về vị trí ban đầu.
• Thực hiện liên tục động tác này 20 lần trong vòng 4 hiệp.

Vớt tạ là một trong những bài tập giảm mỡ ngực cho nữ được cộng đồng Gymer áp dụng thường xuyên. (Ảnh: dungcutheduc.vn)

Khi thực hiện các thao tác di chuyển tạ, bạn cần nắm chắc tạ trong tay, không được cầm lỏng lẻo sẽ rất nguy hiểm cho người tập. Chọn tạ có mức nặng phù hợp với bản thân để có thể kiểm soát được các động tác nâng, hạ.

• Động tác ép ngực

Đối với những ai chỉ vừa tập làm quen với các bài tập giảm mỡ ngực cho nữ thì động tác ép ngực sẽ rất thích hợp cho họ. Các bước thực hiện đơn giản như sau:

• Tư thế đứng thẳng, hai tay giang ngang, khuỷu tay hướng lên trên tạo với đầu một góc 90 độ, lòng bàn tay nắm hờ hoặc duỗi thẳng, hai chân giang rộng bằng vai.
• Di chuyển hai tay đến trước ngực sao cho chạm vào nhau.
• Tiếp tục đưa tay giang ngang như tư thế ban đầu. 
• Thực hiện động tác liên tục trong 20s, lặp lại 4 hiệp.

Động tác ép ngực thích hợp cho những người mới tập, chưa có nhiều kinh nghiệm. (Ảnh: diamondfitness.vn)

• Động tác với tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu trong Yoga còn được gọi với cái tên khác là Bridge Pose. Bài tập này tác động nhiều lên phần ngực và mông, chính vì vậy Bridge Pose sẽ đem đến cho bạn 1 vòng ngực nở nang và vòng 3 đầy đặn. Không những vậy, tư thế cây cầu này còn giúp bạn điều trị một số bệnh như đau lưng, đau cổ, và một số vấn đề thần kinh khác.

• Nằm ngửa, hai chân giang rộng bằng hông, hai cánh tay đặt dọc theo thân người.
• Chống hai chân sao cho tạo với mặt sàn một góc 90 độ. 
• Hít vào và đồng thời nâng đùi, mông và ngực lên trên, hai tay đan vào nhau đặt ở giữa lưng. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút, hít thở đều đặn.
• Thở ra và hạ từ từ phần lưng rồi tới mông xuống sàn.
• Lập lại các chuỗi động tác này từ 9 đến 10 hiệp, mỗi hiệp 20s.

Bài tập ngực hiệu quả cho nữ tại nhà với tư thế cây cầu được nhiều người áp dụng trong các bài tập nâng vòng 1. (Ảnh: leep.app)

Trên đây là 5 bài tập ngực cho nữ tại nhà giúp bạn không chỉ có vòng 1 săn chắc mà còn cải thiện được vóc dáng của cơ thể. Hy vọng, bài viết này sẽ giúp bạn có một thân hình hoàn hảo để tự tin diện những bộ trang phục lộng lẫy nhất.

> Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà hiệu quả nhất